夏バテ

2023年8月29日

夏バテ予防には、運動、睡眠、栄養のバランスが大切です。暑い夏を乗りきるために、日常生活で出来る、対策をしてみましょう。

①　生活リズムの対策

　私たちは、体内時計と言う機能を持っています。その体内時計は、朝日を浴びると調整されます。さらに、朝ごはんをしっかり食べると、身体が動く準備をしてくれます。

②　しっかり睡眠の対策

　疲労は、睡眠中に回復されます。特に、22時～2時の間は、成長ホルモンなどの分泌が活発になります。その時間帯は、睡眠時間を十分に確保しましょう。もしも、確保できない場合は、20分の昼寝で補うと効果的です。

③　冷房設定の対策

　体温調節は、交感神経・副交感神経のバランスによって保たれています。しかし、温度差が大きい環境では、この神経のバランスが壊れてしまいます。冷房の設定は、外気温との差が、5℃以下を目安としましょう。

　（＊注意）障害や身体状態に合わせて、大きな温度変化を受けないように設定しましょう。

④　水分補給の対策

　水分補給は、のどが渇いたと感じた時には遅いのです。体重の3％に相当する水分が失われると、脱水により身体の機能が低下してしまいます。脱水症状を予防する目安として、朝・晩の体重の差が2％をこえないように、こまめに水分補給をしましょう。

⑤　適度な運動の対策

　夏バテしない身体を作るには、軽い運動が効果的です。

　夏バテには、有酸素運動でスタミナアップ！　

　夏バテしない身体づくりは、有酸素運動でスタミナアップがお勧めです。

　有酸素運動とは、体内で酸素を効率よく使う軽い運動で、ジョギングやウォーキングが代表的です。軽い運動なので、誰でも安全に行なうことが出来ますが、それにはポイントがあります。

　有酸素運動のポイント！　

１．運動の強さ：目安は、心拍数と疲労！

• 「ニコニコペース運動（＊1）」

　ニコニコペース運動は、人と話が出来て、軽く汗ばむ程度で、最大能力の50%程度に相当する運動の強さの目安です。この運動は、年齢や体力、障害の種類や程度によって、一人ひとり異なります。ここでは、年齢を中心に、運動の強さを計算する方法を記載します。

　138―（年齢×1/2）＝年齢相応の心拍数　

　＊ただし、高血圧・糖尿病・心臓病や服薬をしている人は、まず、医師や専門家に相談してください。

• 主観的尺度（疲労の感覚）

　主観的尺度とは、運動中に感じる身体全体の疲労を、数値と言葉で表したもので、その数値を10倍すると、その時の心拍数に相当します。

　ニコニコペース運動＝「楽である：10-11」～「ややきつい：12-13」

２．運動時間は「足し算」！

　30分の運動を、分割しても（10分×3回）、連続しても（30分×1回）、効果は同じといわれています。運動は足し算して、1日の総運動時間と考えましょう。

３．運動の頻度は「無理なく継続」！

　休養を取り入れながら、無理なく続けるのがポイントです。

４．運動の種類は「ちょっとした工夫」！

　日常生活にちょっとした工夫をすることで、有酸素運動を実施することが出来ます。

　例えば、通勤中では、階段の利用、乗り物から徒歩での移動、いつもよりちょっと早歩きなどです。また、フィットネスゲームの活用や、ラジオ体操なども有効です。休日には、積極的に運動やスポーツを楽しみましょう。

５． 運動を行うときは、熱中症に注意！

• ①　運動中の水分補給は、0.1～0.2％程度の食塩水やスポーツドリンクがお勧めです。
• ②　摂取するタイミングは、100ｍｌ/15分毎を目安に、こまめに取りましょう 。（＊2）
• ③　運動を行なう場合は気温28度、湿度60％以下を目安に行ないましょう。（＊2）
• ④　服装は、通気性の良い素材で、可能な限り軽装にしましょう。
  　　 屋外では帽子を被り直射日光を避けましょう。（写真）
• ⑤　疲労、発熱、下痢など、体調が悪い場合、運動は中止しましょう。

　

夏バテ予防の原則を参考に有酸素運動を習慣化させ、暑い夏を乗り切りましょう！

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